健康飲食標準

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健康飲食標準

 

根據衛生福利部國民健康署公布的每日飲食指南說明,各種食物所提供營養都不一樣,應該要多元化選擇,適量攝取來達到營養均衡的目的。
衛生福利部特別提供六大類食物代換份量表,做為參考:

 

1. 全榖根莖類1碗(碗為一般家用飯碗,重量為可食重量)

  • 糙米飯1碗(200公克)或雜糧飯1碗或白飯1碗
  • 熱麵條2碗或稀飯2碗或麥燕粥2碗
  • 米、大麥、小麥、蕎麥、麥粉、麥片(80公克)
  • 小蕃薯2個(220公克)
  • 玉米1又1/3根(280公克)或馬鈴薯2個(360公克)
  • 全麥大饅頭1又1/3個(100公克)或全麥土司1又1/3片(100公克)

 

2. 豆魚肉蛋類1份(重量為可食生重)

  • 黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(20公克)
  • 無糖豆漿1杯(260毫升)
  • 傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或豆干1又1/4片(40公克)或(濕)豆腐皮 30 公克
  • 魚(35公克)或文蛤(60公克)或白海參(100公克)
  • 去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
  • 雞蛋1個(65公克購買重量)或雞蛋白70 公克或皮蛋1 個(60 公克可食量)或鹹鴨蛋1 個(60 公克可食量)或鵪鶉蛋6 個(60 公克可食量)

 

3. 低脂乳品類1杯(1杯=240毫升=1份)

  • 低脂或脫脂牛奶1杯(240毫升)
  • 低脂或脫脂奶粉3湯匙(25公克)
  • 低脂乳酪(起司)1又3/4片(35公克)

 

4. 蔬菜類1碟(1碟=1份,重量為可食重量)

  • 生菜沙拉(不含醬料)100公克
  • 煮熟後相當於直徑15公分盤1碟,或約大半碗
  • 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等,煮熟後約佔半碗
  • 收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等,煮熟後約佔2/3碗

 

5. 水果類1份(重量為購買量)

  • 紅西瓜(365公克)或小玉西瓜(320公克)或葡萄柚(250公克)或美濃瓜(245公克)或愛文芒果、哈密瓜 (225公克)或橘柑、椪柑、木瓜、百香果(190公克)或荔枝(185公克)或蓮霧、楊桃(180公克)或聖女番茄(175公 克)或草莓、柳丁(170公克)或土芭樂(155公克)或水蜜桃(150公克)或粗梨、棗子(140公克)或青龍蘋果、葡萄、龍眼(130公克)或奇異果(125公克)或加州李(110公克)或釋迦(105公克)或香蕉(95公克)或櫻桃(85公克)或榴槤(50公克)

 

6. 油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量)

  • 芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)
  • 瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁(7公克)或南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、腰果(8公克)
  • 黑(白)芝麻1湯匙+1茶匙(10公克)
  • 沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(5公克)